وفي التأمل يستخدم الاسترخاء الذهني لتنظيم الوظائف البدنية والنفسية. أما في استرخاء العضلات المتدرج وفي التنفس العميق فإن الاسترخاء البدني يستخدم لتحقيق الهدوء النفسي والذهني.
• متى تلجئين إلى الاسترخاء؟
بمجرد الإحساس بالتعب والتوتر الذي قد يصادفك في المنزل أو في العمل اتجهي على الفور إلى حجرة هادئة ذات أضواء خافتة، اخلعي حذاءك، تمددي على الأرض أو على أي شئ مستوٍ، ويمكنك الاستناد بطرف ساقيك على دعامة عالية تقع في مستوى أعلى قليلاً من مستوى الجسم.
• كيف تتنفسين بطريقة صحيحة؟
العديد ممن يعانون من اضطرابات القلق النفسي يتنفسون نفساً غيرَ عميق، وهذا ما يؤدي إلى زيادة اضطرابات القلق لديهم. حيث يعكس التنفس مستوى التوتر الذي يحمله الجسم مباشرةً تحت التوتر، وفي هذه الحالة يكون التنفس ضحلاً و سريعاً ويحدث في أعلى الصدر، أما عند الاسترخاء فالتنفس يكون أعمق، وبشدة أكثر، ويكون من البطن حيث إنه من الصعب أن تتنفسي من بطنك وأنتِ في حالة توتر.
وحتى تتعلمي الطريقة الصحيحة للتنفس عليك بالتمرين التالي:
• بداية هذا التمرين إما بالاستلقاء على الظهر على الأرض أو الوقوف في وضع استقامة أو الجلوس على كرسي والظهر مستقيم، إذا كان هذا أكثر راحة لك. مع وضع اليدين على منطقة البطن (المعدة) .
• يتم التنفس بشكل طبيعي وعادي مع ملاحظة الأيدي أو الصدر وهى ترتفع مع التنفس. وللتأكد من أن التنفس يتم بشكل صحيح، لابد وأن ترتفع منطقة البطن كلما تمدد الحجاب الحاجز.
• لابد من البدء بالتنفس البطيء عن طريق الأنف مع العد حتى خمسة في حين تدفع الأيدي برفق لأعلى مع حركة البطن (المعدة) لأعلى.
• حبس النفس مع العد من: 1 إلى 5.
• إخراج الزفير ببطء من الفم مع العد من: 1 إلى 5 في حين الضغط على البطن برفق للداخل.
• تَكرار نفس الخطوات لمدة خمس دقائق.
إذا داومت على التنفس بهذه الطريقة سوف تقومين بأدائها بشكل طبيعي طَوال اليوم.