النداء: رفع الرأس مع رفع الرأس مع رفع ركبة للمسها بالرأس بعدتين. . . ابتدئ 1، 2 خفض الرأس مع خفض الركبة ومدها على الأرض بعدتين. . . ابتدئ 1، 2.

5 - [رقود] ضرب الأرض بالعقبين ثلاث مرات ثم رفعهما لملامسة الأرض خلف الرأس بالعدة الرابعة ثم خفضهما على الأرض،. . . ابتدئ 1، 2، 3 فوق الرجلين أمامًا على الأرض. . . خفض.

6 - [جلوس طويل] ثني الجذع أمامًا أسفل مع فتح الرجلين ثم المد مع ضم الرجلين وسند اليدين جانبًا بعدتين فضرب الأرض بالعقبين بالتبادل.

النداء: مع فتح الرجلين، الجذع أمامًا. . . ثني مع ضم الرجلين الجذع عاليًا. . . مد.

ضرب الأرض بالعقبين بالتبادل أربع عدات. . . ابتدئ 1، 2، 3، 4.

7 - [وقوف] الوثب في المكان مع ثني الذراعين ومدهما أمامًا فجانبًا وخفضهما للضرب على الفخذين.

النداء: الوثب في المكان مع ثني الذراعين ومدهما وقذفهما جانبًا وخفضهما للضرب على الفخذين بأربع عدات. . . ابتدئ 1، 2، 3، 4.

8 - [وقوف] مرجحة الذراعين في زاوية.

النداء: مرجحة الذراعين أمامًا جانبًا أمامًا أسفل. . . ابتدئ 1، 2، 3، 4.

9 - [وقوف] رفع ركبة ومدها خلفًا مع تحريك ذراع أمامًا والآخر خلفًا والانتظار على مشط القدم عدتين.

10 - [وقوف فتحًا. مسك يد زميل مع تلاصق قدميهما] شد الزميل ثم تبديل المسك باليد الأخرى.

11 - [وقوف فتحًا 1/ 2 لمس الرأس] ثني الجذع جانبًا والضغط ثلاث مرات.

النداء: ثني الجذع جانبًا مع الضغط ثلاث مرات. . . ابتدئ 1، 2، 3 مع خفض الذراع جانبًا الجذع عاليًا. . . مد.

التمرين كله مع التوقيت بالتبادل مبتدئًا بالجهة اليسرى. . . ابتدئ شمال 2، 3، 4 (يكرر) .

12 - [جلوس على أربع] مد الركبتين وضغط الجذع للأسفل مرتين.

النداء: الركبتان. . . مد.