عنوان الاستشارة: كيف أستطيع تثبيت وزني دون زيادة أو نقص؟

بالنسبة لموضوع إعادة اكتساب الوزن فهذا أمر يتعلق بعدة عوامل منها: عدم ممارسة الرياضة، أو عدم مراعاة أمور متعلقة بالتغذية الصحية، كما أن البعض لديهم استعداد وراثي لاكتساب الوزن.



بالنسبة لحالتك فتشير المراجع إلى أن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية يقدر بحوالي 1300 سعرة حرارية يوميا, لإنقاص الوزن يجب تخفيض كمية هذه السعرات بمقدار 500 سعرة يوميا لمدة 15 يوما حتى ينزل الوزن 1 كيلوغراما, بينما للمحافظة على الوزن الحالي يجب المواظبة على أكل 1300 سعرة حرارية بدون زيادة أو نقصان, كما تشيرين في نص السؤال إلى أن الوزن يعود ليزيد بعد فترة، فهذا على الغالب بسبب زيادة السعرات عن هذا المقدار.



عامل آخر يجب المواظبة عليه للمحافظة على الوزن الحالي هو ممارسة الرياضة بشكل منتظم, إذ ينصح هنا بممارسة المشي السريع، والذي يعتبر من الرياضات متوسطة الشدة، لمدة تتراوح بين 30 - 45 دقيقة في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع, كما ينصح بممارسة الرياضة منخفضة الشدة كالمشي العادي 3 - 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 - 30 دقيقة في المرة, هذا يساعد على حرق السعرات الزائدة والمحافظة على الوزن الحالي.



بالنسبة للتغذية فكما تذكرين أن أكلك طبيعي، ولكن قد يكون الحال أن نوع الأطعمة التي تتناولينها هي السبب في إعادة اكتساب الوزن، ما يلي هو بعض النصائح التي تساعدك في جعل اختياراتك الغذائية أفضل:



1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.



2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45 - 65%، البروتين 10-35 %، الدهون 20 - 35 %.



3) ضرورة تناول 20 - 30 غراما من الألياف يوميا لفوائدها العدة.



4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.



5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية, أو كالتي توجد في الافوكادو والمكسرات.



6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني, كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.



7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.



8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3 - 5 في اليوم, والفواكه بمعدل 2 - 4 في اليوم.



9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج دون جلد.



10) أما عن الحبوب فينصح ب 6 - 8 في اليوم.



11) ينصح بشرب 5 - 8 أكواب من الماء يوميا.



وأخيرا بالنسبة للهرمونات: فالجسم يفرز هرمونا يسمى الغرلين، وهو المسؤول عن الجوع، وهرمونا آخر يسمى اللبتين، وهو هرمون الشبع, بعد نقصان الوزن تستمر كمية الغرلين المفرزة نفسها ولا تنقص، كما أنها تفرز مرة أخرى بعد الأكل, ولكن بشكل أسرع بعد نقصام الوزن, هذا يفسر سبب إعادة اكتساب الوزن عند البعض.



لذا ينصح بالأكل بشكل بطيء، مع مضغ الطعام بشكل جيد، وذلك حتى يتم افراز هرمون اللبتين والذي يعطيك شعور الامتلاء, والذي عادة ما يفرز بعد 20 دقيقة من بداية الأكل، هذا سيساعدك على عدم إعادة اكتساب الوزن بعد فقده، مع ضرورة الأخذ بعين الاعتبار العوامل السابقة الذكر المتعلقة بالرياضة والتغذية.



والله الموفق.