أرشيف الاستشارات

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ Ali حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

تشير المراجع إلى أن الوزن المثالي بالنسبة لطولك ووزنك يتراوح بين 65-75 كغ.

وبالنسبة لاحتياجك اليومي من السعرات الحرارية فهو يتراوح بين ال1700-2000 سعرة حرارية، اعتمادا على كمية الحركة.

وبالنسبة لتثبيت الوزن فهذا يتطلب المواظبة على الرياضة التي تقوم بها، والمحافظة على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم، بحيث تبقى ضمن النطاق المذكور، على أن يتم انتقاء هذه السعرات من مصادر صحية، ما يلي هو بعض النصائح المتعلقة بذلك:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%.

3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالأوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية، أو كالتي توجد في الأفوكادو والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم، والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليها من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6-8 باليوم.

11) ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يوميا.

أما بالنسبة للأعراض التي تذكرها فهي من الأمور الشائعة بعد نقصان الوزن.
وبالنسبة لتجمع الدهون في مناطق معينة فيمكن الاستعانة بتمارين رياضية موجهة لتلك المنطقة بذاتها، كالمواظبة على تمارين المعدة بشكل يومي للتخلص من الكرش مع ضرورة عدم الإفراط في الطعام خلال تناول الوجبات.

أما عن الترهلات الحاصلة في مناطق أخرى كالصدر والذراعين فرفع الأثقال يساعد هنا، فحاول أن تبدأ برفع الأثقال الخفيفة، والتي تستعمل عضلات الذراعين بمفردها، وكذلك التي تستعمل عضلات الصدر بمفردها للحصول على نتائج افضل، ومن ثم تدريجيا زيادة الأوزان التي ترفعها.

أما بالنسبة للأفخاذ فرياضة المشي السريع تساعد، وإن أمكن الجري مع المواظبة عليها بشكل شبه يومي.

وأخيرا وبالنسبة للخطوط؛ فيمكن الاستعانة ببعض المراهم أو استعمال الليزر لإزالتها.
وفقك الله!