ربع كيلو لحم احمر مسلوق + طبق صلصلة + رغيف خبز+ نصف لتر عصير + نصف كيلو موز

الظهر برنامج سويدي

1 -احماء - وثب الى اعلى 100 عدة + فتح وضم 100 عدة + امام خلف 100 عدة - وثب على قدم يمين 50 عدة + وثب قديم يسار 50 عدة + 100 عدة وثب نهاية التمرين.

2 -تمرين القرفصاء - 4 مجموعات x 35 عدة x وزن 20 ك راحة بين كل مجموعة 3 دقائق

3 -تمرين الظهر - حمل وزن 20 ك باليدين مع ضمها على الصدر ثم الانحناء في وضع الركوع ثم الوقوف مكرر

4 مجموعات x 75 عدة

16 -تابع المرحلة الثانية:

تكملة التمارين

تمرين الذراعين

الباي - العضلة الامامية

4 مجموعات x 50 عدة بوزن 15 ك

راحة بين كل مجموعة 3 دقائق

4 مجموعات تراي العضلة الخلفية الثلاثية للذراع ... 4 مجموعات x 30 عدة بوزن 15 كم نائم على بنش

راحة بين كل مجموعة 3 دائق

نهاية التمرين

مجموعة بطن (معدة)

مجموعة طويلة 15 عدة مع فرد الرجلين وتشبيك الاصابع خلف الرقبة ثم لمس الكوعين بالركبيتن

ختم التمرين وثب 200 عدة.

مساء: مشي 5 كم متنوع بين جري بطيئ - سريع

17: تابع المرحلة الثانية:-

30)الخمسة ايام النهائية:

صباحا 10 كيلو جري متنوع كالاتي

مشي عادي 1500 متر

جري عادي 1500 متر

جري معتدل 3 كم

جري سريع 1000 متر

جري سريع 500 متر

اقصى سرعة 500 متر

الاكل: اكبر كمية من الفواكه وخاصة الموز والبرتقال

الظهر: تمارين التقوية البدنية