بقلم الشيخ الشهيد: يوسف العييري
نأخذ في هذا العدد بإذن الله بعض التمارين السويدية الخاصة بالرشاقة، والتي تتركز على منطقة البطن والفخذين والأرداف، وبالاستمرار عليها بإذن الله يحدث انخفاض الوزن المطلوب.
1 -احن ظهرك إلى الأمام بمقدار (90ْ) ، ومد ذراعيك إلى جانبيك واجعلهما بموازاة الأكتاف، مد ساقيك وباعد بينهما موازيًا بين قدميك، ولامس بيدك اليمنى قدمك اليسرى وبيدك اليسرى قدمك اليمنى، وكرر ذلك عشر مرات.
2 -استلق على ظهرك، وضع يديك خلف رقبتك واسند مرفقيك إلى الأرض، مد ساقيك وضمهما إلى بعض، ثم ارفع كتفيك واطو ساقك اليمنى على أن يلامس مرفقك الأيسر ركبتك ثم استلق وكرر ذلك بهذه الطريقة وبالعكس عشر مرات.
3 -استلقِ، واثن ساقيك وباعد بينهما، ضع يديك على عقبيك ثم ارفع حوضك عن الأرض ثم أنزله إلى الأرض، وكرر ذلك عشر مرات.
4 -استلق، ومد ذراعيك على جانبي جسمك، ضم ساقيك وارفعهما لتكون بزاوية 90 درجة واثن قدميك إلى الداخل، ارفع ذراعيك وأعل ظهرك، لامس بيديك أطراف قدميك ثم أرجع ظهرك ويديك إلى الأرض، وكرر ذلك سبع مرات.
5 -استلق على ظهرك، ومد رجليك إلى الأمام وارفعهما إلى فوق بزاوية 90 درجة ثم أرجعهما إلى الأرض وقبل أن تلمس الأرض ارفعهما مرةً أخرى، وكرر ذلك عشر مرات.
6 -استلق ومد ساقيك إلى وضمهما إلى بعض، ومد ذراعيك وارفع رأسك قليلًا، اطو ساقيك وضمهما إلى صدرك، ثم أعد التمرين 10 مرات.
كانت هذه بعض تمارين الرشاقة لمن يعانون من زيادة في الوزن، أما الآن فنكمل جدول اللياقة الذي بدأناه.
الأسبوع السابع
اليوم
المشي
التمارين
ملاحظات
السبت
تسخين لمدّة 5 دقائق + هرولة 55 دقيقة
سويدي
الأحد
تسخين لمدة 5 دقائق + جري 25 دقيقة
سويدي
الاثنين
تسخين 5 دقائق + هرولة 60 دقيقة
سويدي
الثلاثاء
راحة
سباحة
الأربعاء
تسخين 5 دقائق + مشي سريع 30 دقيقة
سويدي
الخميس
تسخين 5 دقائق + هرولة 60 دقيقة
سويدي
الجمعة
راحة
سباحة
الأسبوع الثامن
اليوم
المشي
التمارين
ملاحظات
السبت
تسخين لمدّة 5 دقائق + هرولة 60 دقيقة
سويدي
الأحد
تسخين لمدة 5 دقائق + جري اختبار على مسافة 6 كيلو في كم تقطعها؟
سويدي
الاثنين
تسخين 5 دقائق
سويدي مع إجراء اختبار على أكثر عدات في كل تمرين
الثلاثاء
راحة
سباحة
الأربعاء
تسخين 5 دقائق + اختبار في 100 متر جري في كم تقطع؟
سويدي
الخميس
تسخين 5 دقائق + مشي عادي لمدّة 4 ساعات
سويدي
الجمعة
راحة
سباحة
من جوامع الكلم
عن أنس عن النبي صلى الله عليه وسلم أنه قال (ما من عبد يموت له عند الله خير يحب أن يرجع إلى الدنيا وأن له الدنيا وما فيها إلا الشهيد لما يرى من فضل الشهادة فإنه يحب أن يرجع إلى الدنيا فيقتل مرة أخرى) قال أبو عيسى هذا حديث حسن صحيح.