بقلم أبي أنس سيف الحربي
بسم الله والصلاة والسلام على رسول الله وعلى آله وصحبه ومن والاه ..
نعتذر إليكم أيها الإخوة عن الانقطاع الذي حصل في العدد السابق، وهانحن نعود بحمد الله لنواصل برنامجنا اللياقي المتقدم (برنامج القوات الخاصة) ، ونأخذ في هذا العدد بإذن الله الأسبوعين التاسع والعاشر من الجدول ..
الأسبوع التاسع
السبت
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
تمارين سحب: (5 × 2 - 4 - 6 - 8 - 10) لكل قبضة.
تمارين سحب الذراعين: 2 × 75.
تمارين العنق
أعلى - أسفل: 2 × 40.
يمين - يسار: 2 × 40.
هرولة - سباحة - هرولة
هرولة 4 كلم - سباحة 1 كلم بدون زعانف - هرولة 3 كلم.
الأحد
تمارين للجزء الأسفل من الجسد
وضع القرفصاء 4 × 20.
تمارين الانحناء بالركبة 4 × 20.
وثبة الضفدع 3 × 20.
تمارين القفز 3 × 20.
رفع العقبين 4 × 20.
وضع الحبو 2 × 100.
جري بالسرعة القصوى
20 م × 5.
40 م × 5.
سباحة
200 م تسخين - 500 م سحب بدون ركل - 300 م ركل بدون سحب - 8 × 50 م بالسرعة القصوى مع الاستراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 50 م - 2 × 100 م بالسرعة القصوى مع الاستراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 100 م - 200 م تبريد.
الاثنين
هرولة - سباحة - هرولة
هرولة 4 كلم - سباحة 1 كلم بالزعانف - هرولة 4 كلم.
تمارين العنق
أعلى - أسفل: 2 × 40.
يمين - يسار: 2 × 40.
الثلاثاء
سباحة
200 م تسخين.
500 م سحب بدون ركل.
300 م ركل بدون سحب.
8 × 50 م بالسرعة القصوى مع الاستراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 50 م - 2 × 100 م بالسرعة القصوى مع الاستراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 100 م - 200 م تبريد.
الأربعاء
تمارين للجزء الأسفل من الجسد
وضع القرفصاء 4 × 20.
تمارين الانحناء بالركبة 4 × 20.
وثبة الضفدع 3 × 20.
تمارين القفز 3 × 20.
رفع العقبين 4 × 20.
وضع الحبو 2 × 100.
هرولة
هرولة 4 كلم في 27 دقيقة.
سباحة
سباحة 2000 م بالزعانف.
الخميس
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
تمارين سحب: (5 × 2 - 4 - 6 - 8 - 10) لكل قبضة.
تمارين العنق
أعلى - أسفل: 2 × 40.
يمين - يسار: 2 × 40.
هرولة
3 كلم هرولة في وقت محدد (كيلو ونصف بالسرعة القصوى وكيلو ونصف هرولة عادية)
الأسبوع العاشر
السبت
(اختبار لبرنامج اللياقة البدنية للقوات الخاصة)
500 م سباحة بالضربة الجانبية أو ضربة الصدر.
تمارين دفع: أقصى عدد ممكن في دقيقتين.
تمارين جلوس: أقصى عدد ممكن في دقيقتين.
تمارين سحب: أقصى عدد ممكن بدون مدة محددة.
هرولة كيلو ونصف بأحذية القتال.
الأحد
هرولة
هرولة 4 كلم خلال 27 دقيقة.
الاثنين
تمارين للجزء الأعلى من الجسد
تمارين سحب: (5 × 2 - 4 - 6 - 8 - 10) لكل قبضة.
سحب الذراعين: 2 × 75.
20 مجموعة فائقة من:
تمارين جلوس × 10.
تمارين دفع × 10.
تمارين جلوس × 10.
رفع الساقين × 10.
هرولة - سباحة - هرولة
هرولة 3 كلم - سباحة 1 كلم بالزعانف - هرولة 3 كلم.
الثلاثاء
تمارين للجزء الأسفل من الجسد
وضع القرفصاء: 3 × 20.
الانحناء بالركبة: 3 × 20.
وثبة الضفدع: 3 × 15.
تمرين القفز × 3 × 20.
رفع العقبين 3 × 20.
وضع الحبو 2 × 100.
هرولة بالسرعة القصوى
20 م × 5.
الأربعاء
هرولة
هرولة 4 كلم في 33 دقيقة.
الخميس
سباحة - تمارين بدنية
15 مجموعة بدنية من:
سباحة حرة بالسرعة القصوى لمسافة 100 م.
تمارين دفع: 15.
تمرين بطن (اختياري) : 15.
أقصى عدد من تمارين الدفع خلال دقيقتين.
أقصى عدد من تمارين الجلوس خلال دقيقتين.