عنوان الاستشارة: أعيش بكلية واحدة وأريد إنزال وزني الزائد، فهل من نظام غذائي أتبعه؟

إخواني الأفاضل، بارك الله فيكم.

عمري 31 عامًا، وكان وزني 102 كغم، ومنذ 3 شهور بدأت حمية ونزل وزني إلى 95 كغم، وطولي 180 سم.

موضوعي هو أنني وُلدت بكِلية واحدة، ويتراوح الكيراتينين بين 1.4 إلى 1.6، لدي حصوتان بحجم 5 ملم (نصف سم)، وطبيعة جسمي تُكوّن الحصى كل سنتين إلى ثلاث، فأقوم بعملية تفتيت بالمنظار، ولدي 3 أكياس ماء، ليست وراثية، وغالبًا بسبب العمليات السابقة.

أرغب في الحصول على نمط حياة يناسب وضعي الصحي، خصوصًا أنني أهدف للنزول إلى وزن 75 كغم، وبما أنني بكِلية واحدة، لم أجد إجابة شافية حول كمية البروتين المناسبة لوزني وظروفي الصحية.

علمًا أنني أريد إنقاص الدهون وبناء العضلات، وأتمرن تمارين مقاومة 5 أيام في الأسبوع لمدة ساعة واحدة يوميًا.

أطباء الكلى يقولون لي: راجع طبيب باطنية ليحدد لك طبيعة الطعام المسموح والممنوع، لكن كل طبيب يعطي إجابة مختلفة؛ منهم من يقول لا تحرم نفسك من شيء، فقط الاعتدال وشرب 3 لترات ماء يوميًا، ومنهم من قال لي: ابتعد عن الورقيات الخضراء، لا تُكثر من اللحوم، وخفف من الأملاح.

أنا أثق فيكم كثيرًا، وأرغب منكم في برنامج يساعدني على:
- المحافظة على صحة الكِلية.
- النزول في الوزن.
- رفع الكتلة العضلية.

وهل تنصحون بشرب أعشاب معينة؟ وأتمنى لو تزودوني بمعادلة حسابية تساعدني على معرفة كمية البروتين المناسبة لبناء العضلات دون أن تسبب ضغطًا على الكِلية.

نظامي الحالي هو الصيام المتقطع، وهو مناسب لي ومرتاح عليه، تبدأ نافذة الأكل الساعة 4 عصرًا وتنتهي الساعة 10 ليلًا، وأتناول خلالها وجبتين وسناك، أتوقع أن استهلاكي من السعرات الحرارية يتراوح ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا.

بارك الله فيكم، وأعتذر عن الإطالة.

يوجد في المستشفيات والمراكز الصحية التي تهتم بالتثقيف الصحي جهاز يشبه الميزان، يقف عليه المريض لحساب الكتلة العضلية، وكمية الدهون والماء في الجسم، ولكن من خلال إدخال بيانات الوزن والطول الخاصة بك في بعض المعادلات، يمكن معرفة كمية الدهون والكتلة العضلية.

وبحسب بياناتك، فإن معدل كتلة الجسم لديك هو 29.3 ، وهو معدل وزن زائد يلامس معدل السمنة، والذي يبدأ من 30.

ويتم حساب الكتلة العضلية لديك كما يلي:
(0.244 × وزن الجسم) + (7.8 × الطول) - (0.098 × العمر) + (6.8 × الجنس)، (حيث الجنس = 1 للذكور، و0 للإناث).

وبناءً على هذه المعادلة (اعتمادًا على معادلة Lee et al)، نجد أن الكتلة العضلية تتراوح بين 63 إلى 65 كجم.

أما نسبة الدهون في الجسم فتتراوح بين 22% إلى 25% (اعتمادًا على معادلة Jackson-Pollock)، وتُعادل 25% من وزنك الحالي حوالي 23 كجم دهون.

أما بالنسبة للسعرات الحرارية، فلا داعي للانشغال بعددها بدقة، بل ننصحك بالاستمرار على الصيام المتقطع، فهو حمية فعّالة، مع تقليل كمية النشويات والسكريات خلال فترة تناول الطعام، وهذا يساعد في إنقاص الوزن بطريقة جيدة دون شعور بالجوع.

والوزن المثالي لشاب بطول 180 سم يتراوح بين 70 إلى 85 كجم ، وهو ما يتوافق مع المدى الطبيعي لمعدل كتلة الجسم ( 19 إلى 25).

أما نصيحة الأطباء بشأن تقليل الأوراق الخضراء؛ فهي تهدف إلى تقليل كمية أملاح الأوكسالات في الدم، والتي تمثل حوالي 90% من حصوات الكلى.

ومن الفواكه التي يُنصح بتجنّبها لتقليل أملاح الأوكسالات:
- التوت.
- الفراولة.
- التين.
- المانجو.

أما الفواكه معتدلة الأوكسالات:
- الموز.
- التفاح.
- الأناناس.
- العنب.

كما يُنصح بشرب كمية كافية من الماء يوميًا لتجنب حصوات الكلى، والوقاية من التهابات المفاصل.

أما الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، فهي 0.8 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الحالات الطبيعية، ولكن في حالتك، يُوصى بأن تكون كمية البروتين في حدود 70 إلى 80 غرامًا يوميًا، نظرًا لوجود كلية واحدة؛ مما يتطلب تقليل الضغط على الكلى.

ويُفضل اختيار مصادر البروتين منخفضة الفوسفور، مثل:
- اللحوم البيضاء الخالية من الدهون.
- الأسماك.
- البيض.
- البقوليات مثل الفول والعدس.

أما بالنسبة للدهون، فالدهون الطبيعية مثل: الزبدة وزيت الزيتون تُعد آمنة، بخلاف الدهون النباتية المهدرجة والزيوت غير الصحية، مثل: زيت دوار الشمس، زيوت البذور (كالسمسم وبذرة القطن).

وفقك الله لما فيه الخير.