أرشيف الاستشارات

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ صلاح الدين حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،

أولا لم تذكر طولك ووزنك حتى يتسنى تحديد وزنك الطبيعي، أو مقدار السعرات الحرارية اللازمة لجسمك، ولكن على اعتبار أنك تشير إلى وجود دهون خفيفة في بعض المناطق مع كون بقية الجسم ذو شكل طبيعي، فالجواب لسؤالك الأول عن الترهلات هو نعم.

عليك بإجراء تمارين رياضية لحرق الدهون، ومن ثم تمارين لتقوية العضلات لشد المنطقة، فمثلا لحرق الدهون يمكن إجراء المشي السريع لفترة تتراوح بين 30-45 دقيقة، 4-5 مرات في الأسبوع، رياضات أخرى تساهم في حرق الدهون هي ركوب الدراجة، الجري والسباحة.

أما لتقوية العضلات فينصح بعمل تمارين موجهة للمناطق المذكورة كالبطن والصدر. بالنسبة للبطن فهناك العديد من التمارين كالاستلقاء على الظهر ومحاولة رفع الجزء الأعلى من الجسم، أو يمكن استعمال الأجهزة الثابتة التي تساعد في استعمال عضلات البطن.

أما بالنسبة لعضلات الصدر فهناك تمارين الضغط بوضع اليدين على الأرض، ومحاولة دفع الجسم للأعلى، أو الوقوف قائما مع الأيدي بمحاذاة الجسم ومن ثم تحريك الأيدي بشكل محوري حول الجسم، وهناك أيضا بالطبع الأجهزة الثابتة الخاصة بعضلات الصدر.

أما بالنسبة للابتعاد عن اللبن والجبن والحليب وغيرها من مشتقات الألبان فينصح بالابتعاد عن الأنواع كاملة الدسم، حيث ينصح بالقليلة الدسم أو الخالية من الدسم إذ أنها مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات وأحيانا الدهون الجيدة.

بشكل عام ينصح بالاعتدال في الأكل مع التنويع للحصول على المغذيات الأولية والثانوية من مصادر مختلفة، كما لا ينصح بالتخفيف أو الزيادة من نوع معين من الطعام على حساب الآخر.

أما بالنسبة للكمية فهذا مرتبط بالسعرات الحرارية اللازمة للجسم، وهل تقوم بالرياضة أم لا؟ وهل ترغب في نقصان وزنك أم لا؟ فإن كان احتياجك اليومي نحو 2000 سعرة حرارية على سبيل المثال، فأنت ستحتاج لكمية إضافية لتعطيك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، وهذه تعتمد على فترة وشدة الرياضة، على سبيل المثال بين 300-500 سعرة حرارية في اليوم.

إن كنت ترغب في نقصان الوزن فعليك بإنقاص كمية السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة في اليوم لمدة أسبوعين حتى ينقص الوزن 1 كلغم.

بالنسبة لأنواع اللحوم فينصح بتناول السمك مرتين في الأسبوع مع التركيز على الأنواع الغنية بالدهون الجيدة كالاوميغا 3، من أمثلتها السلمون والسردين.

أما بالنسبة لأنواع اللحوم الأخرى فينصح بقطعة واحدة أو اثنتين باليوم للحصول على الكمية الكافية من البروتين، فمثلا قطعة 100 غرام من لحم الخروف تحوي 150 سعرة حرارية وثمانية غرامات من الدهون، بينما تحوي قطعة 100 غرام من لحم البقر تحوي 130 سعرة حرارية، وخمسة غرامات من الدهون، بينما تحوي قطعة 100 غرام من ديك الحبش على حوالي 100 سعرة حرارية، وحوالي 2 غرام من الدهون الخالصة، كما ينصح بقطعة واحدة من اللحوم يوميا، مع التنويع خلال أيام الأسبوع.

وبالله التوفيق.