أرشيف الاستشارات

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ adel حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

بشكل عام يمكن ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة التي يمارسها الآخرون، ولكن مع ضرورة الإحماء والتبريد الكافيين قبل وبعد الرياضة، إذ يزداد أهمية الإحماء والتبريد مع تقدم العمر.

فبالنسبة للإحماء من 5 - 15 دقيقة قبل ممارسة الرياضة كفيلة برفع حرارة العضلات والدم، وكذلك الجسم ككل، كما أنها تساهم في توسيع الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق أفضل للدم، كما تساعد في زيادة مجال الحركة حول المفاصل.

وأخيرا يساعد الإحماء في توفير الهرمونات اللازمة لتوليد الطاقة الضرورية للرياضة، من الأمثلة الجيدة للإحماء هو المشي الذي يزداد سرعة مع الوقت، أو التمارين التي تطيل العضلات كالتمطط، وغيرها.

أما بالنسبة للتبريد بعد الرياضة فأيضا من 5 - 15 دقيقة بعد التمرين كفيلة بتأدية الغرض هنا. هذه الفترة مهمة للغاية، إذ أنها ضرورية لإعادة بناء العضلات والأنسجة التي استعملت خلال الرياضة، وينصح هنا بعدم إنهاء التمارين بشكل مفاجئ، واستمرار الحركة بشكل خفيف، حتى يتسنى إزالة حمض اللاكتيك من العضلات، مما يقلل من آلام العضلات بعد ذلك.

نقطة هامة أخرى: يجب التنويه إليها وهي ضرورة تعويض النقص بالسوائل والتغذية الجيدة قبل وبعد الرياضة، وهذين الأمرين من العوامل الهامة أيضا بالنسبة لرياضة رفع الأثقال التي ذكرتها في سؤالك.

فبالنسبة للماء ينصح عادة للإنسان العادي بتناول 5-8 أكواب يوميا، ويرتفع عدد الأكواب مع الرياضة بالطبع.

أما عن التغذية فما يلي هي بعض النصائح التي يمكن الاستعانة بها:

بشكل عام، يفضل عدم الإكثار من نوع واحد من الطعام على حساب الآخر. لتؤمن احتياجات الجسم خلال وبعد الرياضة يفضل تامين التالي في وجبة الطعام: الإكثار من الكربوهيدرات، كمية كافية من البروتين، الإكثار من الألياف، الإقلال من الدهون، ويفضل تناول الكربوهيدرات كالفواكه أو الباستا قبل الرياضة، بعد الرياضة ينصح بتناول الكربوهيدرات والبروتين.

وأخيرا ما يلي هو مثال جيد لتقسيم الطعام خلال اليوم لشخص يرقع الأثقال:

الإفطار: وجبة من الشوفان مع موزة وبعض التوت مع مصدر غني بالبروتين كالحليب أو البيض.

وجبة خفيفة: كشطيرة الديك الرومي مع الخبز الأسمر.

الغذاء: سلطة مع السمك أو غيرها من المأكولات البحرية (هذه يجب أن تكون الوجبة الرئيسية).

وجبة خفيفة: كشطيرة التونا مع الخس.

العشاء: سلطة مع البطاطا وصدر دجاج.

وبالنسبة لرياضة كمال الأجسام فإنه يمكن ممارستها في أي سن بعد سن 18 سنة، ولاعبي هذه الرياضة يرون أن أفضل سن لها هي بين سن 25-30 سنة وهذه الرياضة تتطلب الإشراف من قبل مدرب مختص.
وفقك الله!