أرشيف الاستشارات

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ shimaa حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،

فالوزن المثالي لشخص في طولك يتراوح بين 50-70 كغ بناء على البنية الجسمية، فإن كان الشخص ذا بنية صغيرة فوزنه المثالي حوالي 54 كغ، متوسط البنية 60 كغ، كبير البنية 66 كغ.

أما بالنسبة لطرق إنقاص الوزن التي تم ذكرها, فجميعها غير مدروسة وغير متحقق من فعاليتها من خلال البحث العلمي، بل هي عبارة عن تجارب قام بها البعض وأدت لنتائج ايجابية عند القليل منهم, أو لنتائج سلبية عند البعض, ولا يمكن الاعتماد على هذه الطرق في إنقاص الوزن بشكل أكيد.

الطريقة الوحيدة المدروسة والموثقة علميا هي اتباع الحمية مع الرياضة بشكل عام، ويفضل تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم, مع المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك:

- الكربوهيدرات 45-65%.
- البروتين 10-35%.
- الدهون 20-35%.

مع ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات، ومن الضروري أيضا المحافظة على كمية السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم, وهذه بالعادة حوالي 1700-2000 سعرة حرارية يوميا للرجال، وحوالي 1300-1400 للنساء، وطبعا هذه تختلف حسب حجم الجسم ومقدار الحركة اليومية، ويتم إنقاص كمية السعرات بالتدريج في حال الرغبة في إنقاص الوزن.

بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالأوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية, أو التي توجد في الأفوكادو والمكسرات, مع الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني, كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها, كما ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية, كما ينصح أيضا بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم, والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج بدون جلد، أما الحبوب فينصح بـ 6-8 باليوم، كما ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يوميا، وأخيرا يجب التحكم بحجم قطع الطعام المتناولة وأخذها باعتدال.

بالنسبة للخضروات فالمسلوق أفضل تجنبا للدهون الموجدة في الزيت المستعمل للقلي، وهذا ينطبق على اللحم أيضا، مع العلم أن هناك دراسات حديثة تشير إلى أن الشواء يضر بالغذاء؛ لتشربها بعوامل ضارة, ناجمة من الفحم والدخان.

بالنسبة لفوائد الأطعمة فالخضراوات مصدر هام للفيتامينات والمعادن والألياف, كما أنها تساعد في تخفيض الضغط, وتقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب، وبالنسبة للحوم فهي مصدر للبروتين والدهون, أما الحلويات فهي مصدر للسكريات والدهون الضارة, وينصح بالابتعاد عنها.

أما عن الرياضة فهذه تشمل اثنين، فهي مقوية للدورة الدموية, ويفضل ممارستها 3-5 مرات في الأسبوع, لمدة 30-45 دقيقة, ومن أمثلتها المشي، ومقوية للعضلات, ويفضل ممارستها 2-3 مرات في الأسبوع، مع ضرورة التسخين والتبريد لمدة 5-10 دقائق قبل وبعد الرياضة, كما يمكن عمل التمارين الرياضية التي تستهدف أماكن معينة كالأرداف كالصعود والنزول على الدرج مثلا.

ونسأل الله لكم التوفيق والسداد.