أرشيف الاستشارات

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ أبو عبد الله حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،

بالنسبة للسؤال الأول والثاني فكمية السعرات الحرارية المستهلكة تعتمد على كمية الحركة التي تقوم بها في اليوم، وبذلك تقل هذه الكمية عندما تقل الحركة اليومية وتزداد بزيادتها.

بالنسبة للسعرات الحرارية التي يصرفها الإنسان في الجماع فتختلف باختلاف المدة والجهد المبذول، وهذا يتراوح بين 200-600 سعرة حرارية للمرة الواحدة وقد يصل إلى 750 سعرة حرارية.

بالنسبة لطولك ووزنك فأنت تحتاج لحوالي 1800-1900 سعرة حرارية في اليوم الواحد، لكي يقوم الجسم بوظائفه اليومية، أو فيما يعرف بمعدل الاستقلاب الأساسي.

بالطبع يرتفع هذا الرقم بازدياد كمية الحركة، فمثلاً إن كنت تمارس الرياضة الخفيفة أحياناً يرتفع هذا الرقم إلى 2200 سعرة حرارية، وهذا للمحافظة على الوزن الحالي.

أما إن كنت تمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع فيرتفع هذا الرقم إلى 2500 سعرة حرارية، وإن كنت تمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع يرتفع إلى 2700.

أما إن كنت تمارس الرياضة بشكل يومي فيرتفع هذا الرقم إلى 3000 سعرة حرارية يومياً، وهذا أيضاً للمحافظة على الوزن الحالي.


أما عن مصدر هذه السعرات وكميتها، فيجب قراءة النشرة الغذائية المرفقة في غالب الأحيان بالأطعمة، وتعلم حسابها وإضافتها بشكل يومي.

أما بالنسبة للنظام الغذائي الذي يمدك بهذه السعرات الحرارية، فلا داعي لجدول معين ما دمت غير مصاب بمرض معين والحمد لله، ويفضل التنويع قدر الإمكان بشرطين: الأول الالتزام بكمية السعرات المذكور بالأعلى، والثاني الحصول على هذه السعرات من مصدر صحي.

ما يلي هو نموذج لذلك:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%

3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يومياً لفوائدها العدة

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات

5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية أو كالتي توجد في (الافوكادو) والمكسرات

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الاكلات المقلية

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم والفواكه بمعدل 2-4 باليوم

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليها من السمك أو الدجاج بدون جلد

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6-8 باليوم

11) ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يومياً

وبالله التوفيق.