أرشيف الاستشارات

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ منى حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فإن الأرق أصبح مشكلة شائعة جداً، وخاصة لمن كانت في مثل ظروفك تجمع بين مسئولية البيت والعمل خارج المنزل.

وفي هذه الحالة يجب أولاً التأكد من عدم وجود أعراض عضوية أخرى تشتكين منها مثل الضغط أو السكري أو الغدة الدرقية أو غيرها، لذلك يلزم فحصك فحصاً كاملاً عند طبيبة مختصة وإجراء ما يجب من التحاليل، فإن كان كل شيء طبيعي، وكانت شكواك فقط هي في قلة النوم وما يتبعه من إرهاق في اليوم التالي فهنا سأوجه لك بعض النصائح والتي إن طبقت بصبر ستكون فعالة بإذن الله:

- الخلود إلى النوم يومياً في وقت ثابت والصحو في الصباح بوقت ثابت أيضاً، وعدم تغيره حتى في أيام العطل والإجازات.

- عدم تناول كل ما يحتوي على مادة الكافئين بعد الساعة الرابعة عصرا بما فيه المشروبات الغازية والشكولاته واستبداله بمنقوع البابونج أو النعناع.

- تناول وجبة العشاء قبل النوم بـ2-3 ساعات على الأقل مع تقليل الدسم فيها والإكثار من البروتينات للمحافظة على مستوى سكر طبيعي في الدم خلال النوم.

- عدم شرب السوائل قبل النوم بساعة على الأقل كي لا تحتاجي إلى الصحو وإفراغ المثانة في الليل.

- أخذ حمام سريع دافئ قبل النوم، فهذا يرخي عضلات الجسم كلها بما فيها عضلات الرأس والرقبة فتساعد على النوم بعمق.

- استعمال غرفة النوم للنوم فقط، وليس لأي نشاط آخر، فلا تقرأي فيها ولا تشاهدي التلفاز أو الكمبيوتر أو إجراء أي نقاش أو مكالمات هاتفية أو أي نشاط آخر، وبهذا يقوم ذهنك بالربط ما بين الغرفة وما بين النوم، وبمجرد دخولك واستلقاءك في السرير يصبح الدماغ مستعد للنوم لأنه تبرمج على أن هذا المكان هو للنوم فقط.

- عدم القيام بأي نشاط بدني مجهد ولا حتى الرياضة قبل موعد النوم مباشرة وكذلك عدم الدخول في أية مناقشات حادة أو مكالمات تؤدي إلى الانفعال والتوتر قبل موعد النوم، فكل هذه الأمور تجعل الدماغ متيقظا لفترات طويلة.

- تقليل الضجيج قدر الإمكان حول الغرفة، وجعل حرارة الغرفة مناسبة، والأفضل أن تكون مائلة قليلاً للبرودة (وليست باردة)؛ لأن ارتفاع الحرارة يجعل الاستغراق في النوم أصعب.

- عدم الذهاب إلى السرير إلا وأنت بحالة نعاس، فإن شعرت أنك غير قادرة على النوم بعد ذهابك إلى السرير بمدة عشرين دقيقة، فعليك بمغادرته إلى غرفة الجلوس والقيام بأي عمل جسدي خفيف أو بسيط جدا، وبعد فترة تحاولي العودة إلى السرير ولكن لا تقومي بفتح التلفاز مثلاً أو الكمبيوتر.

اتبعي هذا النظام لمدة 10-14 يوما، وبعدها سيتعود جسمك عليه وقد تزول مشكلة الأرق بإذن الله.

إن لم يتم التحسن باتباع هذه الخطوات فيمكن بعدها إعطاء بعض الأدوية المنومة لفترة قصيرة لتساعد الجسم على النوم في الأيام الأولى، ولكن ليس لفترة طويلة، ويجب أن تكون تحت إشراف طبي بالطبع.

وبالنسبة للدورة الشهرية فيجب إجراء بعض التحاليل الهرمونية الخاصة لمعرفة سبب تأخرها مثل تحليل Tsh -prolactin-lh- fsh-testosteron، فإن كانت غير طبيعية فقد تكون هي السبب، ويجب علاجها لتنتظم الدورة ويزول الأرق، وإن كانت طبيعية فلا تكون الدورة هي سبب الأرق، بل العكس فقد يكون الإرهاق والتوتر النفسي هو السبب في الاضطراب الهرموني، وبالتالي في تأخر الدورة، نسأل الله عز وجل أن يمتعك بالصحة والعافية.

وبالله التوفيق.