ويجب أن تكون شدة المشي مناسبة، ويمكن تحديدها عن طريق نبضات القلب، أي يجب أن تكون بمعدل 70 ـ 85% من المعدل الأقصى لضربات القلب.

ولمعرفة الحد الأقصى فإننا نستخدم المعادلة التالية:

المعدل الأقصى لضربات القلب = 220 - العمر*

فإذا كان عمر الإنسان 20 سنة مثلًا، فإن المعدل الأقصى لضربات القلب لديه، هو:

220 -20 = 200 ضربة في الدقيقة، وربما أننا نريد أن نصل إلي 70 - 85% من الحد الأقصى، فإننا نضرب الرقم الناتج في النسبة التي نحبذها، فلو كنا نريد 80% من المعدل الأقصى علي سبيل المثال: فإن المعادلة تصبح:

ــــــــــــــــــــــــ = 160

أي أن ضربات القلب أثناء المشي يجب أن تصل إلي هذا المعدل لتحقيق الفائدة المرجوة وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ... وغيرها، فمن الممكن أن يتم تعديل هذه المعادلة لتتلاءم مع حالتهم الصحية، ويتم ذلك من خلال استشارة الطبيب.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، فيجب تعديل المعادلة: بدلًا من 70 - 85% من الحد الأقصى لضربات القلب تكون بحدود 50% تقريبًا.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

* العمر محسوب بالسنوات الميلادية.

كيفية التعامل مع التوتر في عضلات الرقبة:

يصيب هذا النوع من التوتر معظم الناس، وبصفة خاصة الطلاب المكتبيين، وغالبًا ما يترافق الضغط النفسي مع توترات عضلية في مناطق معينة من الجسم، وفي أكثرها منطقة الرقبة، وينصح هؤلاء بتمرين الاسترخاء التالي:

-من وضع الجلوس علي الكرسي.

-اليدان تتدليان بجانب الجسم دون أي توتر.

-تدوير الرأس برفق 360 درجة باتجاه عقارب الساعة.

-الدورة الواحدة تأخذ ما بين من 5 إلي 10 ثواني، مع ضرورة المحافظة علي استرخاء الرقبة.

-يؤدي التمرين 3 مرات قبل أن يتم تغير الاتجاه، والعمل بعكس عقارب الساعة 3 مرات أخرى.

الجهد البدني وأثرة على معالجة حالات الاكتئاب: